Migraine manajemen stres merupakan salah satu upaya yang dapat kamu lakukan untuk meredakan migrain. Aktivitas padat, beban kerja berlebih, ataupun masalah pribadi menjadi sejumlah penyebab stres yang memicu migrain. Umumnya, migrain dapat berlangsung selama setengah jam hingga beberapa hari. Meskipun tidak berbahaya, migrain cukup mengganggu kenyamanan dan menurunkan kinerja. 

Apa Saja Tanda Migrain Akibat Stres?

Migrain kerap digambarkan sebagai sakit kepala berdenyut di satu sisi bagian kepala. Gejala migrain yang dipicu stres biasanya ditandai dengan ketegangan otot, mudah lelah, hingga nyeri di bagian perut. Stres berlebih juga memicu rasa cemas dan gelisah. Menurut spesialis neurologi yang bekerja di Yale Medicine, dr. Tanya Bilchik kepada Insider (2021), migrain memiliki beberapa tahapan yang dimulai sejak beberapa hari sebelumnya.

Gejala tahap pertama, prodrome ditandai dengan kelelahan, mudah marah, otot kaku, dan sulit konsentrasi. Pada tahap selanjutnya, yakni aura, tak jarang penderita juga akan mengalami gangguan penglihatan, seperti melihat garis atau kilatan, titik buta, kesemutan, dan mati rasa. Gejala migrain parah bisa berlangsung selama beberapa jam hingga tiga hari yang ditandai dengan sakit kepala berdenyut, pusing, mual, muntah, serta peka terhadap suara dan cahaya. Fase terakhir, postdrome atau migrain hangover ditandai dengan sakit kepala ringan, kelelahan, dan perubahan suasana hati.

Bagamana Cara Migrain Manajemen Stres yang Efektif Redakan Rasa Nyeri?

Ketika kamu merasakan nyeri yang mengganggu, menerapkan migraine manajemen stres merupakan solusi terbaik. Mengelola stres, tidak hanya menurunkan risiko timbulnya migrain, melainkan juga membuat kondisi tubuh tetap stabil dan terhindar dari beragam penyakit yang dipicu stres. Kamu bisa menggunakan sejumlah cara berikut untuk meredakan migrain. 

1. Kompres Kepala 

Cara pertama yang bisa kamu coba untuk meredakan sakit kepala adalah dengan melakukan kompres menggunakan waslap. Kompres hangat dapat mengurangi ketegangan otot pemicu sakit kepala. Celupkan waslap ke dalam air hangat lalu letakkan di kepala selama 5-10 menit. Lakukan kompres hingga rasa nyeri pada kepala berkurang.  

Selain kompres hangat, kamu juga bisa menggunakan kompres dingin untuk meredakan sakit kepala akibat stres. Caranya sederhana, siapkan es batu lalu masukkan ke kantong atau bungkus menggunakan handuk. Letakkan kompres es batu di bagian dahi atau pelipis selama 5-15 menit. Kompres dingin efektif menghambat pelepasan zat yang merangsang peradangan menuju kepala. 

2. Perbaiki Postur Tubuh 

Tak banyak yang tahu bawah memperbaiki postur tubuh dapat membantu kamu mengatasi ketegangan otot. Cobalah untuk duduk dan berdiri tegak untuk mengurangi nyeri. Biasakan juga untuk tidur dalam posisi telentang. Akan lebih baik apabila kamu menambahkan bantal di bawah lutut untuk menjaga tulang belakang dan leher dalam posisi netral sekaligus membantu lutut dan punggung lebih rileks. Cara ini terbukti ampuh mengurangi risiko kambuhnya migrain.

3. Relaksasi 

Teknik relaksasi dapat mengatasi sekaligus mencegah migrain. Cukup banyak metode relaksasi yang bisa kamu pilih. Salah satunya adalah teknik pernapasan. Saat kamu mulai merasakan otot tegang dan kepala terasa nyeri, cobalah untuk melakukan deep breathing. Biarkan oksigen memenuhi tubuh dan keluarkan secara perlahan. Relaksasi juga dapat dilakukan dengan mendengarkan musik, meditasi, yoga, tai chi, ataupun stretching. Relaksasi selama 10 menit dapat menurunkan tingkat stres. Tentunya hal ini akan meminimalisasi migrain kambuh.

4. Power Nap 

Saat kamu mulai merasa terbebani dengan tumpukan tugas atau pekerjaan, cobalah untuk melakukan power nap. Tidur singkat di siang hari memiliki banyak manfaat, yakni meningkatkan produktivitas, kapasitas otak, kewaspadaan, kesehatan jantung, sistem imun, dan suasana hati. Tidur singkat selama 20-30 menit di tengah kesibukan juga efektif mencegah migrain akibat stres. Power nap merupakan solusi terbaik untuk menurunkan tingkat stres, lelah setelah bekerja lembur, atau kesulitan tidur di malam hari. 

5. Olahraga 

Stres dapat dicegah dengan rutin berolahraga. Pada waktu berolahraga, tubuh secara otomatis mengeluarkan hormon endorfin yang berfungsi menghilangkan sakit dan stres. Kamu bisa memulai hari dengan berjalan kaki di sekitar rumah selama 30 menit. Meskipun tampak sepele, berjalan kaki dapat membantu kamu melepas ketegangan, melatih pernapasan, dan menenangkan sistem saraf. Selain berjalan kaki, masih banyak jenis olahraga lain yang juga dapat mengelola tingkat stres, seperti aerobik, pilates, berenang, tenis, dan kickboxing. 

6. Konsumsi Makanan Penurun Stres 

Untuk menurunkan tingkat stres, kamu bisa mengonsumsi sejumlah makanan yang dipercaya mampu meningkatkan hormon serotonin. Beberapa makanan penurun stres, antara lain buah alpukat, beri-berian, jeruk, kacang mede, oatmeal, yogurt, sayuran hijau, ikan salmon, dan cokelat hitam. Dari artikel yang ditulis dr. Risa Ravits (2019), kandungan pada cokelat hitam dapat membantu mencegah migrain. Agar stres dapat dikelola dengan baik, sangat disarankan memperbanyak makanan sehat dan menghindari makanan siap saji, makanan bertepung, karbohidrat olahan, dan gorengan. Kurangi juga konsumsi gula, kafein, garam, dan menghindari alkohol.

7. Lakukan Pijat Ringan 

Pijatan ringan di titik akupresur efektif membantu tubuh melepaskan ketegangan dan kecemasan sekaligus meningkatkan sirkulasi darah. Pijatan lembut juga memberikan efek menenangkan yang berdampak pada berkurangnya rasa nyeri akibat sakit kepala. Untuk mengatasi sakit kepala, kamu bisa memijat pangkal hidung. Caranya tekan pangkal hidung menggunakan kedua ujung telunjuk selama satu menit. Lakukan secara berulang hingga kamu tidak lagi merasakan sakit. 

Apabila kamu mengalami gejala migrain berat, cobalah memijat bagian tengah leher, sisi tulang belakang, dan dasar tengkorak menggunakan dua ujung jari telunjuk. Tekan selama tiga menit, lepaskan, dan lakukan kembali hingga rasa sakit berkurang. Cara ini akan merangsang pelepasan hormon endorfin. Kalau kamu kesulitan melakukan pijat ringan seorang diri, minta bantuan pada keluarga atau teman. Bisa juga dengan mengunjungi klinik kesehatan untuk mendapatkan bantuan dari ahlinya. 

8. Istirahat Cukup 

Kurang tidur tidak hanya menyebabkan kamu kurang bersemangat di pagi hari, tetapi juga meningkatkan risiko kambuhnya sakit kepala atau migrain. Untuk mencegahnya, pastikan kamu memiliki tidur berkualitas, minimal 7-8 jam setiap hari. Hal ini juga akan membantu kamu mendapatkan work-life balance yang baik.

Apabila kamu memiliki masalah insomnia, cobalah untuk mengganti kafein dengan mengonsumsi susu atau madu sebelum tidur. Bisa juga dengan mandi air hangat dan menyalakan aromaterapi agar tubuh lebih rileks. Hindari bermain ponsel sebelum tidur karena akan membuat kamu fokus pada layar sehingga menyebabkan sulit tidur. 

Demikianlah informasi mengenai sejumlah cara migrain manajemen stres yang dapat kamu coba untuk meredakan sakit kepala akibat stres. Terapkan pola hidup sehat dengan rutin olahraga, mengonsumsi makanan sehat, dan perbanyak air putih agar tubuh lebih kuat. Lakukan relaksasi untuk meningkatkan rasa bahagia. Kamu juga bisa mengikuti pelatihan yang diselenggarakan GreatNusa.

Portal pembelajaran secara daring GreatNusa akan memudahkan kamu mempelajari kompetensi yang berguna untuk meningkatkan softskill. Asyiknya, kamu bisa belajar dan mengakses file yang tersedia tanpa batasan tempat dan waktu. Didukung tenaga pengajar berkualitas dan materi pembelajaran praktis, kamu bisa memahami apa itu migrain manajemen stres dengan lebih mudah. Nah, tunggu apa lagi? Ayo, gabung GreatNusa untuk masa depan yang lebih gemilang!